Похудей-КА Часть2

Submitted by admin on Fri, 03/22/2013 - 06:08
Похудей-КА Часть2. (продолжение)
6.Бхуджангасана Из позиции Планка (см.5а) сгибайте локти, прижимая их к бокам и опуститесь на пол. Коснитесь лбом опоры, вытяните стопы, прижимая плюсны к полу. На выдохе разогните локти на 90” поднимите грудную клетку и вытяните затылок (а). На следующем выдохе медленно разгибайте локти и поднимайте грудную клетку, не отрывая таза от пола. Вытягивая затылок, посмотрите вверх. (б). Дышите. Медленно опуститесь на пол.
7. Шалабхасана Лежа на животе вытяните переднюю часть тела, прижимая к полу плюсны, бедра , тыльную сторону ладоней, направленных к стопам и лоб. Поднимите плечи над полом и тяните пальцы рук к стопам – этим на выдохе поднимите грудную клетку и лицо (а). На вдохе расширяйте грудную клетку вверх, опирайтесь на ребра. На следующем выдохе оторвите натянутые ноги от пола, прогнитесь и балансируйте на животе (б). Дышите. С выдохом опуститесь.
8. Адхо мукха Шванасана Из Планки (5а) на выдохе выталкивайте сильно прижатыми ладонями таз вверх и назад. Направляйте пятки в пол, заворачивая бедра слегка внутрь. Уши держите между рук, вытягивайте затылок и расширяйте плечи. Колени прямые и подтянуты. Дышите.
9. Парипурна Навасана Сядьте на пол, захватите ладонями бедра под коленями и поднимите стопы от пола, балансируйте на седалищных костях. Спина прямая. Поднимите голени параллельно полу (а). На выдохе распрямите ноги и локти, продолжая удерживать под коленями руки. Вдохом поднимите и расширьте грудную клетку. На следующем выдохе вытяните руки параллельно полу, удерживая равновесие без рук (б). Используйте опору при необходимости.
10. Скручивание Из положения лежа на спине, руки на затылке, правое колено опускайте влево в пол, сопротивляясь правой лопаткой. Правая стопа давит на левое бедро над коленом. Лицо направляйте к правому плечу. Дышите. Повторите в другую сторону.
11. Випарита Карани Из положения лежа на спине, приведите стопы ближе к тазу и приподнимитесь на «мостик», удерживаясь на плечах и стопах. Установите под крестец устойчивую плоскую опору, высотой 20-25 см. Пальцы рук сплетите в замок, и вытягивая руки в локтях, подверните и сближайте плечи.Вытяните ноги вверх, стопы параллельно полу. Дышите. При необходимости используйте стену в качестве опоры. Начинайте с 1-2 минут в позе.
12. Шавасана Лежа на спине, прижмите поясницу и крестец к полу. Раскройте ладони вверх, разворачивая плечи наружу. Прижмите лопатки и затылок. Удерживая позвоночник вытянутым, выпрямляйте колени и натяните стопы на ширине таза. Закройте глаза и на выдохе отпустите тело в расслабленное положение. Наблюдайте дыхание и его связь расслаблением. Остановите внутреннюю «болтовню» и найдите успокоение. Через 7-10 минут очень плавно, через правый бок, с задержкой на боку, поднимайтесь без резких движений.
Первая часть комплекса выполняется 3-5 раз, а вторая, как продолжение – разово.